葉酸 食べ物

葉酸は食べ物だけでは足りないの?

葉酸食べ物はどのくらい

葉酸を多く含む食品はたくさんありますが、実際にはどの食品をどのくらい摂る必要があるのでしょうか?

 

食べ物だけで、妊娠に必要な葉酸がとれればそれは一番理想的ですね。
ただ、胎児やママのためには葉酸以外にもたくさんの栄養素を摂る必要があります。

 

しかし、実際には食べ物だけで葉酸や妊娠時に必要な栄養素を補うことはとても難しいのが事実です。

 

葉酸は、水溶性ビタミンであるため水には溶けやすく、熱にはとても弱い性質があります。

 

葉酸を食べ物で摂るのは大変・・・?

葉酸食べ物

葉酸は妊娠前、初期では400μg必要とされていますが、その量は葉酸を多く含む食品である『ほうれん草』一束分(200g)に相当します。

 

ただし、これは「生」の状態で食べた場合であり、熱処理をされたものになると葉酸の量はその半分以下になってしまい、ほうれん草二束以上を食べなければ葉酸400μgを摂取することはできません。

 

これだけの量の食事を毎日続けるのはとても大変ですね。また「つわり」などがひどい時はとても食べる量ではありません。

 

普段の食事で補うことができない栄養素は、サプリメントで補う必要があります。
ですが、葉酸を含むサプリメントならなんでもいいというわけではありません。

 

胎児やママの必要な栄養素をしっかり含み、添加物・保存料を使用していないものそして、放射線検査も実施されている安心・安全のものを選ぶことが大切です。

 

厚生労働省が推進しているのはサプリメントでの葉酸の摂取!

 

厚生労働省が葉酸の摂取を推進していますが、これは『通常の食事からの葉酸摂取に加えて、栄養補助食品(サプリメントなど)から1日400μgの葉酸を摂取するように』としているのです。

 

なぜかというと、食品中の葉酸は代謝過程でさまざまな影響を受けてしまい生体利用率が50%以下になってしまうと推定されているからです。それだけ葉酸を食べ物だけで摂取するのは大変ということです。

 

葉酸摂取を厚生労働省が推進し母子手帳への記載まであるのには理由がある

”葉酸は二分脊椎などの神経管閉鎖障害を持つ子どもが生まれるリスクを低減できる”

 

”葉酸と神経管閉鎖障害のリスク低減との関連を示した諸外国の大規模な疫学研究の結果は、この葉酸のサプリメントによるものがほとんどです”
引用元:厚生労働省e-ヘルスネット 葉酸とサプリメント 神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

 

”妊娠前から葉酸のサプリメントを1日400μg以上摂取することで、脊椎二分症などの神経管欠損だけでなく、先天性異常の発症リスクを低減する可能性がある”
引用元:オランダのRadboud University Nijmegen Medical Centreの小児心臓センター

 

葉酸が妊娠前からの摂取が推進されている理由は、これら「神経管閉鎖障害」「先天性異常」のリスクを低減させることができるからなのです。

 

とはいえ、葉酸サプリメントならどれでもいいのか?というとそうではありません。葉酸サプリの選び方について紹介しているので参考にしてください。

 

⇒葉酸サプリの選び方|大切な4つの確認事項

 

葉酸を含む食べ物

野菜μg/100g

果物μg/100g

その他μg/100g

  • ほうれん草 210μg
  • ブロッコリー 210μg
  • パセリ 220μg
  • モロヘイヤ 250μg
  • しゅんぎく 190μg
  • よもぎ 190μg
  • アスパラガス 190μg
  • クレソン 150μg
  • にんにく 120μg
  • ねぎ 110μg
  • ゆず 150μg
  • ドリアン 150μg
  • ライチ 100μg
  • いちご 90μg
  • マンゴー 84μg
  • さくらんぼ 40μg
  • キウイ 36μg
  • オレンジ 32μg
  • バナナ 26μg
  • レモン 31μg
  • うなぎ 380μg
  • うに 380μg
  • きな粉 250μg
  • 納豆 120μg
  • 鶏レバー 1300μg
  • 牛レバー 1000μg
  • いわし 31μg
  • ししゃも 21μg
  • アーモンド 46μg
  • らっかせい 57μg

葉酸を含む食品は、まだまだたくさんありますが代表的なものをご紹介しました。
これらの食品を毎日摂取し、葉酸400μgを摂ることはできますが簡単ではありませんね。

 

実際には、800μg以上を食べ物から摂取してやっと400μgを摂取したことになります。だから、葉酸はサプリメントでの摂取がとても重要なんですね。

 

その他にもバランスよく栄養素を摂らなければいけないと考えるととても大変なことです。

 

胎児とママの健康を考えうまく栄養素を摂るために、サプリメントをうまく併用するようにしましょう。

 

⇒葉酸サプリの選び方|大切な4つの確認事項